sodzus.ru

Какие попы нравятся парням

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно. создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для тренировки ягодиц: к чему какие попы нравятся парням и что приготовить


Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно.

Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес какие попы нравятся парням, используя доступные утяжелители.

Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы.

Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу?

Приседайте, приседайте, приседайте!


Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке.

Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.


Первый вариант - приседание из классической стойки


Техника его выполнения следующая.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями какие попы нравятся парням тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки.

Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант — приседание плие

Исходное положение какие попы нравятся парням ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков.

Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох.

Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела.

Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу. 

Упражнение для тренировки ягодиц какие попы нравятся парням попа» - мертвая тяга


Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.


Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т.

е. какие попы нравятся парням согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями какие попы нравятся парням собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно.

Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц — махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

 

Исходное положение - какие попы нравятся парням на локти и какие попы нравятся парням, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен.

какие попы нравятся парням

Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось какие попы нравятся парням полу.

В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.


Ягодичный мостик


Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение какие попы нравятся парням лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.

Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы.

Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова.

- Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.


И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы.

Ну а после тренировки наступает время какие попы нравятся парням блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц какие попы нравятся парням просто необходимы им после нагрузки.

Комментарии (21) Добавить комментарий
Источник: http://www.woman.ru/health/health-fitness/article/152823/